理想のボディーメイクを手に入れるための肩の筋肉（三角筋）を効果的に鍛える方法を紹介します。
三角筋は前部・中部・後部という3つの部分からなり、それぞれ異なる働きを持っています。そのため、それぞれの筋肉を均等に鍛えるためのトレーニングメニューが必要となります。
この記事では、自重トレーニングからダンベル、バーベルを使用したトレーニングまで、肩を効果的に鍛えるための具体的な方法を解説します。
筋肉を付けるために必要な知識を丁寧に説明しますので、理想の肩に近づくための参考にしてみてくださいね。
肩の筋肉を効果的に付ける筋トレ方法
三角筋は、肩を覆うように腕の付け根に盛り上がってついている筋肉群で、上半身の腕を構成する筋肉の中では最もサイズの大きい部位です。
体積が大きいため、鍛えることで丸く大きな肩を作ることができます。
トレーニングをする際には、前部・中部・後部、それぞれの部位にアプローチしていきましょう。
肩の自重トレーニング
「パイクプレス」、「チンニング（懸垂）」は肩を鍛える自重トレーニングとして効果的です。
パイクプレスは肩に集中して負荷を与えることができ、お尻を突き出した状態で腕立て伏せを行います。
チンニングは背筋を鍛える効果があり、上腕三頭筋や三角筋など幅広く鍛え上げることのできる万能メニューです。
ダンベルを使用した肩のトレーニング
「アップライトロウ」、「サイドレイズ」、「フロントレイズ」、「リアレイズ」、「ダンベルショルダープレス」などが肩を鍛えるダンベルトレーニングとして効果があります。
それぞれのメニューで負荷がかかる部位が異なります。うまく組み合わせることで、三角筋の前部・中部・後部をそれぞれピンポイントで鍛えることができます。
バーベルを使用した肩のトレーニング
「バーベルショルダープレス」が、高重量で三角筋全体を鍛えられます。
特に前部に効かせやすいトレーニングですが、バーベルを使うトレーニングは上級者向けです。
慣れていない段階では、無理のない重量・正しいフォームを心がけ、怪我のリスクを回避しましょう。
肩を効率的に鍛える方法
肩を効率的に鍛えるためには、前部・中部・後部で働きが異なる三角筋の特徴に合わせてトレーニングを行います。
それぞれにピンポイントで効かせるためには、正しいフォームで負荷をかけることが欠かせません。
肩を上げない、すくませた状態での運動を行わないといったとこを意識しましょう。肩のフォームが崩れて肩甲骨の挙上動作が加わると、僧帽筋上部の関与が大きくなってしまいます。
肩は上下させず固定し、重心が下方にあることを確認しながらトレーニングに取り組みましょう。
まとめ
肩の筋肉を効果的に鍛えるために、三角筋の特徴やトレーニング方法について説明しました。
前部・中部・後部を意識してトレーニングを行い、正しいフォームに気を配ることで、効率的に方の筋肉を鍛えることができます。
継続的に効果の高い筋トレを行うことで、理想の肩を手に入れましょう。
