理想の腹筋を手に入れるために、筋トレを継続して行うことは非常に大切です。しかし、正しいトレーニングを行わなければ効果を感じることは難しく、特に腹筋に関しては多くの誤解や間違った情報が広まっています。
この記事では、筋トレをはじめたばかりの人はもちろん、筋トレ中級者でも学びがある内容を紹介していきます。
腹筋の効果的な鍛え方や注意点について詳しく学んでいきましょう。
部位別の正しい腹筋の鍛え方
腹筋と言うと、多くの人が「シックスパック」をイメージするかと思います。しかし腹筋は単なる「シックスパック」と分類するだけでは理解が十分とは言えません。
腹筋は腹直筋、腹斜筋（外・内）、腹横筋という4つの部位に分かれています。各部位ごとにトレーニング方法が異なりますので、ピンポイントで鍛えることが大切です。
腹直筋の筋トレ方法
腹直筋はお腹の前面に位置しており、正しい姿勢の維持や背中を前方に丸める動作に影響します。
この筋肉を鍛えることで、俗にいう「シックスパック」を形成します。
皮下脂肪が厚いと見えにくくなってしまいますから、腹直筋全体を鍛える「ベントニーシットアップ」や「Vシットアップ」などを継続的に行い、鍛えていきましょう。
腹斜筋の筋トレ方法
腹斜筋は脇腹部分にあり、体幹の「ひねる」動作や「体幹の固定」に関わる筋肉です。
この部位には外腹斜筋と内腹斜筋の2つがあります。
外腹斜筋には「ツイストクランチ」、外腹斜筋と内腹斜筋のどちらも鍛えるには「ツイストレッグレイズ」や「サイドプランク」などを行うと良いでしょう。
正確なトレーニングを行い、腹斜筋を強化することで、より引き締まった腹筋を手に入れることができます。
腹横筋の筋トレ方法
腹横筋はインナーマッスルで、側腹の深層にある筋肉です。
体幹をあわせて鍛えることができる「フロントプランク」を行ったり、負荷が大きいトレーニングに挑戦したい場合は「フロントプランクアームレッグリフト」で鍛えたりすることが効果的です。
腹横筋は腹圧を高める役割を担う筋肉ですから、鍛えることでスリムになるだけでなく体のバランスも整いやすくなります。
腹筋を効率的に鍛える筋トレの重量や回数
腹筋を効率的に鍛える筋トレの重量や回数筋トレの効果は、負荷（重量・回数）のかけ方によって大きく異なります。
目的を「最大筋力の向上」、「筋量の増加」、「筋持久力の強化」と定め、それぞれの目的に応じて適切な重量と回数を選択することが重要です。
筋トレを行う人に知られる調整方法としてRM（レペティション・マキシマム）法というものがありますが、これは特定の重量で筋肉が持ち上げられる最大回数を指します。
例えば、100kgを1回持ち上げる力のある人が筋肉量を増やす目的でトレーニングする場合、75kgの重量で10回のトレーニングを選ぶと効果的です。
腹筋を効率的に鍛えたい場合は、負荷強度を意識してトレーニング内容を調節してみるのも良いでしょう。
まとめ
筋トレを継続し、正しい方法で行うことは、理想のボディーメイクを成功させるための鍵となります。
腹筋の各部位を理解し、適切なトレーニング方法を取り入れることで、理想的な腹筋を手に入れることができます。
トレーニングの達成感だけでなく、見た目の変化に気づくことも筋トレを楽しむポイントです。継続的な努力を続けていきましょう。
